Cómo pasar de tener sobrepeso a estar en forma y no morir en el intento

Si has llegado aquí, seguramente es que has decidido que debes perder peso y ponerte en forma. En primer lugar, muchas felicidades, y en segundo lugar, si esperas encontrar aquí el ponerte en forma en 2 meses perdiendo todo tu peso, te has equivocado de entrada (a menos que te sobre poco), busca en Youtube los gurúes que pasan de pesar 90 kilos de grasa a 90 kilos de músculo en 30 días. Spoiler: eso es una mentira (por no decir otra cosa) que solo busca reproducciones y es simplemente imposible. Lo que voy a contar, sólo necesita 30 minutos diarios al principio, y de 1h o 1h y media cuando ya estés listo para darte caña.

Si estoy escribiendo esta entrada, es porque hace muchos meses que estoy en transformación de mi cuerpo, y he ido comentando en mi cuenta twitter (de vez en cuando) mis avances y lo que iba haciendo. He visto que ha suscitado cierto interés en lo que hacía, e incluso hay personas que han comentado que les he «picado» a hacer lo mismo, y eso es algo que me alegra. Yo he pasado de tener un barrigón impresionante, estar cansado todo el día, cansarme rápidamente haciendo nada, o de tener dolores articulares (sobre todo en las piernas), a perder 15 kilos y estar ahora en forma, muy vital, sin dolores de ningún tipo y al filo de que se me comiences a marcar las abdominales a día de hoy,. Aún debo quemar un poquito más, pero ya se comienzan a intuir.

En primer lugar, os voy a explicar en qué ha consistido y consiste mi método. Ni me he machacado a deporte, ni he pasado hambre, ni he sufrido lo más mínimo, todo ha sido natural y escalado. Ahora mismo tengo 47 años, y me había descuidado totalmente de mi forma física, lo que podía acabar derivando en enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc, sin contar con los posibles problemas de movilidad cuando aun me haga más mayor, malestar y dolores generalizados, etc. Pero desde bien pequeño realicé mucho ejercicio, llegando a competir en atletismo y tenis. En cuanto a gimnasio, estuve metido en un gimnasio con entrenadores durante más de 10 años, llegando a levantar de pecho 120Kg, para que os hagáis un poco a la idea de como estaba en su momento y de los conocimientos que adquirí para no lesionarme y es lo que he estado aplicando en los últimos meses con un éxito absoluto. Esto es todo lo que voy a intentar transmitir en esta entrada, como poneros de nuevo en forma sin pasar hambre, sin lesionaros y sabiendo cuando realizar un descanso cuando el cuerpo os lo pida. Antes de comenzar todo el proceso, me estuve informando que aun estuviera vigente todo lo que aprendí en su día, ya que todo esto siempre va cambiando, y si, aun lo está, incluso algunas cosas que se sabía por experiencia, hoy en día están demostradas científicamente, como la importancia de la técnica imprescindible de los 4 segundos, que ya llegaremos a ello.

En primer lugar, y como base ¿Por qué se suele engordar? Excluyendo motivos clínicos, como por ejemplo problemas con la tiroides (hipotiroidismo) o problemas hormonales, que necesita de la visita al endocrino, la razón principal es porque tenemos una ingesta mayor de calorías que las que consume el cuerpo. Así que, para adelgazar, lo que debemos hacer es quemar más calorías de las que consumimos. Dicho esto, algunos ya estarán pensando, ya me va a hablar de una dieta. Pues no, no te voy ha hablar de una dieta, aunque si de comer de forma sana.

¿Qué es comer de forma sana? Pues, en primer lugar, elimina el azúcar blanco de tu vida, pero totalmente. Yo ya no añado azúcar a nada. ¿Tomo azúcar? Si, el que vendrá en el pan, en el sofrito para controlar la acidez, o en croisan que me todo de vez en cuando. Lo importante es que TU no te pongas azúcar en nada. Yo al principio lo sustituí por Eritritol, pero la verdad es que ahora ya no utilizo nada, me he acostumbrado. No tomes alimentos procesados, es decir, todo lo congelado como pizzas y cosas por el estilo. Quizá sea un buen momento para que intentes tener tiempo para cocinar, yo soy un cocinitas, lo que me siguen en Twitter también lo saben, porque voy mostrando platos que preparo. Ni te acerques a la bollería industrial, eso es lo peor que puedes ingerir, ya no solo por el tema de engordar, es que es malo hasta para tu salud y corazón. Y por supuesto las bebidas enlatadas en general y zumos embotellados. Si tienes dudas de qué puedes beber o no, básicamente sólo agua. Estas son las únicas reglas que sigo en estos momentos, y se puede decir que ya tengo un índice de grasa normal-bajo en el cuerpo, cuando hace unos meses comencé con un índice enorme. Comer, como de todo, lo único es que intento es NUNCA acabar lleno, es decir, como lento para que de tiempo a la sensación de saciedad de actuar. Si se como muy rápido, no da tiempo a que la sensación aparezca, y cuando aparece ya estamos a reventar, lo que hace que nuestro estomago se haga cada vez más grande y pida más.

Así que resumiendo en unas ideas rápidas centrales en cuanto a la alimentación.

• Elimina el azúcar blanco en su totalidad de tu vida.
• Cocina tu mismo la comida, no la compres procesada.
• Elimina todas las bebidas a excepción del agua.
• Come lento para dar tiempo a que aparezca la sensación de saciedad antes de estar lleno a reventar.

Como podéis ver, en la realidad no es complicado lo anterior. No se trata de hacer una dieta, se trata de eliminar la «comida basura» de tu vida, yo como absolutamente de todo, solo qur yo me preparo las pizzas, yo me preparo las hamburguesas, yo hago los sofritos, yo hago las salsas para la pasta, etc. Pero podéis aumentar la velocidad de perdida de peso bajando muchísimo la ingesta de calorías. Pero cuidado, esto no es para hacerlo durante muchos tiempo, es algo que podéis hacer al principio de todo, y para quemar esos últimos quilos/gramos de grasa que cuestan tanto de sacar. Consiste en no hacer una comida del día, pero ojo, no de ayunar. El ayuno es lo peor que se puede hacer para adelgazar por mucho que haya gente que lo recomiende (ahora os explicaré el tema del ayuno y el catabolismo). Lo que haremos es sustituir una comida por un preparado pensado expresamente para ello, y que al mismo tiempo esté pensado para no perder musculatura (nuevamente catabolismo).

Hay muchos productos por ahí que están pensados para saltarse una comida, y lo que hacen es saciarte, llenarte y darte una falsa sensación de que ya has comido lo que debías, pero en la realidad, si sigues mis pasos, te producirán catabolismo por la falta de nutrientes básicos para el mulsculo. En qué consiste el catabolismo. El catabolismo es lo peor que te puede pasar cuando estás en un programa de adelgazamiento y ganancia de musculatura como el que os estoy planteando. Al no estar ingiriendo los suficientes nutrientes para el cuerpo, el cuerpo tiende a deshacerse de la musculatura. El motivo es porque la musculatura necesita de proteína para sobrevivir y consume muchas calorías por el mero hecho de estar ahí ¿no os da esto una pista de nuestro objetivo final? La solución del cuerpo para no tener problemas por falta de nutrientes es deshacerse de la musculatura. Así que no podemos prescindir simplemente de una comida, necesitamos aportar constantemente nutrientes pero que no nos engorden. Para ello, os recomiendo este producto OPTILEAN MEAL REPLACEMENT (yo tomo el de chocolate y está buenísimo) Este producto está pensado para no tomar una comida (tu decides cual, en mi caso el desayuno, ya que es lo que más me cuesta de hacer bien) y no perder ni un gramo de músculo. Ojo, hay veces que durante el día me entra un hambre atroz, esto es por el mismo gimnasio. Lo que hago es tomarme un baso de Optilan y se me va el hambre, y alimenta al músculo, así que dos por uno ¿Cuál es el truco de adelgazar comiendo? Pues haciendo ver al cuerpo que no debe almacenar comida para sobrevivir. Si durante muchas horas no ingerimos alimentos (el OPTILEAN cuenta como alimento), el cuerpo lo interpreta como una posible hambruna. Esto hace que en la siguiente ingesta almacene hasta la más mínima caloría en forma de grasa. Si tenemos una ingesta continua de alimentos (alimentos sanos y en su justa media, por supuesto), el cuerpo interpretará que no necesita almacenar grasa ya que hay abundancia de alimento. Repito, hablamos de alimentos sanos, no grasas. Asé que NUNCA debeis pasar hambre, nunca. Si pasais hambre, os costará más quemar la grasa.

Con todo lo anterior estaremos comiendo sano, sin llegar a reventar e incluso bajando la ingesta de calorías, y lo mejor, sin pasar nada de hambre, que es por lo que se abandona cualquier dieta. Una vez que ya tengamos controlada esta parte, la siguiente parte aumentará todo el proceso de mejora de nuestra salud y pérdida de grasa. ¿Qué es lo que debemos hacer para aumentar el adelgazar? Pues bien sencillo, aumentar nuestro metabolismo basal

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Cuando somos pequeños/jóvenes, por regla general tenemos un metabolismo basal alto, muy alto, lo que quiere decir que nuestro cuerpo necesita muchas calorías para funcionar. A medida que nos hacemos mayores, y sobre todo si nos volvemos más sedentarios (no hacemos ejercicio o incluso casi no nos movemos), nuestro metabolismo basal va disminuyendo. Eso hace que, a misma ingesta de alimentos, más almacenamiento de energía en forma de grasa. Así que lo que hay que hacer es aumentar el metabolismo basal. La única forma de aumentar el metabolismo basal por nuestro propio cuerpo, es aumentar el ejercicio y la musculatura. Y aquí comenzamos con la parte física.

Mucha gente decide que debe adelgazar ya, y que para ello debe reventarse en el gimnasio. Esto es lo que os van a decir en la mayoría de los lados, y es cierto a medias, no hay que ir al gimnasio desde el principio y mucho menos reventarse en él. Si un día estáis tumbados en el sofá comiendo yo que se qué y al día siguiente os apuntáis al gimnasio y os ponéis a hacer cardio y a levantar carga como unos locos, ya os lo digo ahora, seguramente no duráis ni dos semanas por agotamiento físico (sobre entrenamiento), y muy posiblemente con tendinitis en varias articulaciones, o cosas mucho peores como capsulitis o esguinces. Si eso os ocurre, no volveréis al gimnasio, y estaréis con dolores durante mucho tiempo, produciendo una mala experiencia y costándoos volver a intentarlo en un futuro (si es que lo intentáis de nuevo). Así que en primer lugar debemos aprender a reconocer si comenzamos a sufrir de sobre entrenamiento, es fundamental, y a continuación realizar una introducción correcta al deporte, sobre todo si no estamos en forma, y ya no digamos si tenemos sobre peso (como tenía yo).

Reconocer el sobre entrenamiento no es muy complicado, sólo debemos saber escuchar a nuestro cuerpo. Los primeros síntomas que normalmente suelen aparecer con el sobre entrenamiento son el cansancio continuado y la irritabilidad. Si te toca ir de nuevo hacer ejercicio, y sigues cansado del día anterior o te sientes con mala lecha, estás comenzando a sufrir de sobre entrenamiento. No vuelvas a hacer ejercicio hasta que te sientas totalmente descansado, y cuando lo estés, realiza una sesión, sea de lo que sea, con menor intensidad o duración que las anteriores que te lo provocó. No vuelvas en ninguna circunstancia a realizar ejercicio hasta que te recuperes, o el sobre entrenamiento puede avanzar y puedes acabar con irritabilidad, apatía, inactividad, alteración del sueño, perdida de peso de forma generalizada (por catabolismo), disminución del rendimiento físico, importante perdida de concentración y atención, sensación de cansancio con cosas sencillas, pesadez muscular, molestias, pequeños (o grandes) dolores, falta de coordinación en diferentes movimientos. Si tras unos días de entrenamiento (o desde el primer día) sientes que sufres cualquiera de estos sistemas, ten mucho cuidado, porque el sobre entrenamiento se tarda mucho en solucionar si te afecta mucho. Así que como veis, hay que controlar mucho el tema del sobre entrenamiento. Entonces ¿Cómo comenzamos si hace años que no hacemos nada? Lo que hay que hacer en primer lugar, es poner en marcha el cuerpo. Nuestro cuerpo es una maquina, una máquina biológica, pero una maquina. Como cualquier maquina, todo debe estar bien engrasado (las articulaciones), nada debe estar oxidado (el corazón debe aprender a reaccionar de nuevo y mantenerse en un mínimo de pulsaciones sin que nos agotemos), y las correas de distribución deben estar en buen estado (los tendones de todo el cuerpo). Así que debemos comenzar a arreglar todo esto antes de ir al gimnasio. Si vamos sin tener todo esto listo al gimnasio, nuestro destino (y escribo sin ninguna duda) es fracasar. Esta puesta a punto puede ser más corta o larga en cada uno, pero es importante que sea perfecta en todos los casos.

Para hacer bien este proceso, vamos a necesitar tres cosas, conocer nuestro punto de cardio aeróbico, de 30 a 40 minutos al día, y un reloj o pulsera de deportiva (no necesario pero casi).

¿Cómo sabemos nuestras pulsaciones de cardio aeróbico? Pues es muy sencillo. Hay varias formular, incluso que diferencian entre hombres y mujeres, pero hay una muy fiable que es única, y la formula es 207-(0,7*tu edad) obtendremos la frecuencia máxima. Lo que te saldrá ahí es la frecuencia máxima que deberías llegar por tu edad y no deberías sobrepasar. Luego debes calcular de esa frecuencia máxima que entre un 70-75% están tus pulsaciones aeróbicas, es decir, entre 122 y 130 . Puedes descargarte este Excel y solo deberás sustituir el 47 por tu edad para saber las pulsaciones que debes mantener.

Una vez sabemos nuestras pulsaciones aeróbicas, ya podremos comenzar a realizar ejercicio. Pero un momento, ¿Cómo se que estoy entre esas pulsaciones? Hay dos formas, una es que cuando sientas que comienza a faltarte el aire, y que si tuvieras que hablar, serias incapaz de decir unas palabras sin tener que parar porque te ahogas, es que has superado las pulsaciones aeróbicas, y has entrado en el terreno de las anaeróbicas (o VO2Max), así que deberías ir más lento para recuperarte, y la segunda y la que te recomiendo ya que te será más sencillo de controlar, es un reloj o pulsera deportiva. Aquí tienes muchísimas en el mercado, pero en estos momentos te recomiendo la MI Band 5. Un precio más que competitivo y con muchas prestaciones, pero como bien te digo, puedes utilizar cualquiera que te controle las pulsaciones.

Bien, pues ya estamos listos. Sé mis pulsaciones aeróbicas y se como controlarlas ¿Qué hago? Pues andar. Eso es lo primero que vamos a hacer. Vas a salir a la calle cada dia a mantener las pulsaciones en aeróbico durante 30 minutos. Y he dicho mantener en aeróbico durante 30 minutos, no que salgamos a andar durante 30 minutos. Si tardamos 10 minutos en que las pulsaciones nos suban a nuestro rango aeróbico, andaremos un total de 40 minutos, es decir, los 10 minutos que nos ha costado subirlas a 122 (en mi caso 122) + los 30 minutos con las pulsaciones entre 122 y 130. Esto lo deberemos hacer cada día. Veremos que cada vez deberemos andar más rápido para alcanzar las pulsaciones aeróbicas. Haciendo cada día este ejercicio, comenzaremos a activar el cuerpo. Pero ¿hasta cuando?  Esto también es muy sencillo. Cuando andando sobre llano nos encontremos que ya falta poco para que tengamos que comenzar a trotar para alcanzar esas pulsaciones, tenemos ya el corazón y el cuerpo listo para pasar al siguiente reto, anda como mínimo durant en mes o dos. Ojo, NO debemos nuca correr, correr, si no estás en forma de verdad, puede lesionarte las extremidades inferiores, sobre todo las rodillas y teniendo sobre peso, y nunca andes más de 30 minutos. Está demostrado científicamente que lo óptimo para la quema de grasa en aeróbico son 30 minutos. Yo llevo ya de entrenamiento 8 meses, y no he corrido nada, pero nada. No hace falta correr para adelgazar y ponerte en forma. Si te frena comenzar a adelgazar el pensar en esos largos kilómetros corriendo, estás equivocado/a, no hace falta para nada correr. Como veis, no os debeis agotar nada, de hehco, si lo haceis, lo estais haciendo mal. El cardi aeróbico no cansa, ni que te hace sudar, pero no cansa.

• Resumiendo el tema del ejercicio del principio:
• Calcula tu rango aeróbico.
• Controla tus pulsaciones
• Anda cada día 30 minutos con pulsaciones aeróbicos.
• Anda cómo mínimo 2 meses.
• Estarás listo para el siguiente nivel cuando estés cerca de tener que trotar en liso para llegar a las pulsaciones aeróbicas.

Una vez consigas el objetivo anterior, tu cuerpo estará ya listo para para empezar a activar otras partes y lo mejor de todo, segurmante ya habrás perdido cantidad de peso, como mínimo yo lo hice. Este proceso puede durar más o menos, en mi caso me costo casi 3 meses estar listo física y mentalmente, es decir, el cuerpo me comenzó el solo a pedir más. Os lo digo de verdad, no tengáis prisa o petareis. Hay que tener paciencia, esforzarse, pero tener paciencia. Si adelantas todo, te cansarás demasiado porque no tendrás bien entrenado el cardio y el cuerpo.

Ahora si que deberemos ir al gimnasio. Podemos trabajar en casa con pesas, pero sinceramente, no es nada motivador y acabarán en un armario. Las pesas son fundamentales para adelgazar. A mayor músculos, mayor consumo energético, por lo que subimos el metabolismo basal y mayor consumo de grasa corporal. La musculatura es el verdadero secreto para adelgazar, si no tienes musculatura, te será mucho más deficil adelgazar, o dicho de otra forma, te será mucho más sencillo acumular grasa.

Apúntate a un gimnasio que no tengas a más de 5 minutos de casa andando. Si tienes que empezar a coger motos, coches o transporte público para llegar a él, aumentará las posibilidades de abandono. Esto ya depende de ti. Lógicamnte si lo tienes a 5 minutos ya que es posible que el más cercano esté más lejos, pero en cualqueir caso, busca el más cercano. Si debes ir en coche por la distancia, que puedas aparcar facilemente, que no tengas que perder tiempo buscando parking porque eso también te frenará ir en las siguientes ocasiones.

Como desde el momento en que vamos a apuntarnos al gimnasio vamos a empezar a realizar carga, aunque vamos a comenzar con poco y menos, os recomiendo que ya vayáis desde el primer día con guantes. Parece una tontería, pero ya me lo diréis cuando levantéis una barra o mancuernas, y os salgan llagas en la mano por el pequeño roce que puede haber. Si tenéis las manos llenas de callos, no tendréis problemas, pero si no soléis utilizar las manos (no cargas cosas normalmente), te van a salir a los pocos días (si no en el primer día) y ya empezaremos mal. No hace falta un cinturón desde el primer día, pero es importante que lo consideres cuando comiences a cargar mucho.

Para ir al gimnasio se necesitan unas buenas rutinas, y ni se te ocurra comenzar en el gimnasio sin una rutina. Sin unas buenas rutinas puedes fracasar o acabar abandonando por sobre entrenamiento. ¿Qué es una rutina? Una rutina es lo que haremos cada día de la semana, ya sean ejercicios o descansar. Yo utilizo dos APPs. Para mi son fantásticas, y estuve durante mucho tiempo buscando unas buenas y que me permitieran hacer todo lo que que deseaba y necesitaba.

• La primera que utilizo es Gym Fitness & Workout: Entrenador personal
• La segunda especializada en abdominales es Abdominales en 30 días

Si te decides por las apliczcioens (que yo creo que es lo mejor), para comenzar te recomiendo que en la primera APP vayas a Rutinas > Gym > Principiante > Entrenamiento semanal > Y aquí selecciones los días que quieres entrenar a la semana. Yo comenzaría con 3 días a la semana, y luego puedes ir aumentando frecuencia a medida que tu recuperación sea más rápida.. Yo entreno con carga 5 días en estos momentos y de hecho es lo óptimo una vez en forma. Cuando accedas a cada ejercicio a realizar, verás que hay un apartado que pone «Notas». Es imprescindible que utilices ese apartado para apuntar el peso que estas levantando. Si no lo haces, cada semana levantarás un peso diferente, lo que no te ayudará en nada al progreso muscular.

Por favor, leed atentos las siguientes líneas, van a marcar la diferencia entre ganar, o perder y que abandonéis rotos. Lo primero ve SIEMPRE a la misma hora. Reserva en la agenda a qué hora vas a ir al gimnasio y debe ser inamovible. Ve probando horas hasta que encuentres la tuya, tanto de gente que hay en el gimnasio (que no esté abarrotado), como que a ti te vaya bien porque no te rompa demasiado. En mi caso mi hora es de 13h a 14:30. Si no te bloqueas una hora en el agenda, no vas a ir. Mis reuniones y trabajo respetan ese hueco ya reservado en la agenda para el gimnasio, no al contrario. Si intentas colar el gimnasio entre los posibles huecos que se te creen por el trabajo, nuca habrá un hueco para ello. Cada día que vayamos, debemos realizar cardio en el gimnasio. Tenemos que hacer exactamente lo mismo que hacíamos antes de ir al gimnasio, es decir, andar. Pero, en primer lugar, solo vamos a andar 10 minutos dentro del rango aeróbico, y lo haremos en cinta, lo que nos facilitará el poder dar ángulo ascendente a la cinta, y así continuar dentro del rango aeróbico sin tener que correr. Es imprescindible realizar siempre cardio antes de carga (pesas). Cuando levantamos peso, entran en funcionamiento muchas partes, pero las dos partes que nos deben preocupar son los músculos y principalmente los tendones. También las articulaciones, pero si te preocupas de los tendones, no tendrás problemas con las articulaciones, siempre y cuando no te vuelvas casi culturista, claro está. Los tendones son los encargados de fijar los músculos a los huesos. Si hace mucho tiempo que no realizamos carga (en gimnasio), y ya no digamos si hace años o nunca lo hemos hecho, las agujetas son lo que menos nos debe preocupar. Seguramente tendremos unos tendones débiles que no serán capaces de soportar lo que le pediremos al músculo si levantamos peso. Esto derivará en una tendinitis, y la única forma de curar una tendinitis, es no hacer absolutamente nada con ese tendón. Así que lo primero que debemos hacer es entrenar los tendones de todo el cuerpo para que comiencen a fortalecerse y acostumbrarse al peso.

En el tiempo que llevo en el gimnasio en esta nueva etapa después de años de no ir, he visto ya a varios jóvenes, que se creen Superman, se ponen a levantar cantidad de peso desde el primer dia que llegan (que no pueden realizar ni 4 repeticiones) y al cabo de 2 semanas no se les ve más. Estoy seguro de que se han roto. Todo lo que explico es para todo el mundo, no os penséis que es solo para «carcas», es para todo el mundo. La única diferencia es que en principio, cuanto más joven, los tiempos necesarios son más cortos.

Hay un tema que es importante aclarar. Siempre oirás a mucha gente discutiendo el número optimo de repeticiones. Ya os lo digo yo antes de que alguien quiera decir algo por el tema de las repeticiones. Cada persona es un mundo, y cada uno tiene una genética. Algunos están predispuestos genéticamente a ganar volumen muscular, y otros no tanto. Por lo tanto, hay gente que con 6 repeticiones tiene un crecimiento muscular expectacular, y otros necesitan de 12 repeticiones, así que lo voy a plantear siempre con 12 repeticiones, ya que sea de los que tienes facilidad para crear músculo, o no lo tengas, las 12 repeticiones te van a ir bien. Si crees que con 6 repeticiones te va a ser más que suficiente, pues realiza 6 repeticiones y adapta todo lo que diré a las 6 repeticiones.

Así que lo que vamos a hacer es comenzar prácticamente sin peso. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones prácticamente sin peso, y por favor, que no te de vergüenza. Se de muchos que les ha dado vergüenza comenzar a entrenar los tendones con muy poco peso (¿Qué van a pensar de mi no levantando nada de peso?) y han empezado a levantar a lo bruto, y al cabo de 3 días tenían inflamados todos los tendones, no pudiendo ir al gimnasio durante 1 mes, con lo que que se dieron de baja. Si son mancuernas, con 1Kg o 2Kg (incluso menos si lo notas demasiado), y en máquinas, pondremos el peso mínimo. Esto lo vamos a hacer durante 3 semanas como mínimo. Al principio deberemos hacer movimientos lentos, tanto el movimiento de contracción, como el de extensión. Recordemos que estamos fortaleciendo los tendones. Podemos ir subiendo el peso poco a poco, pero no queramos agotar el músculo levantando peso antes de las 3 semanas. Si dentro de las 3 semanas realizamos una serie y nos encontramos que el músculo nos arde antes de acabar todas las repeticiones de todas las series, estamos pidiendo demasiado y puede que estemos forzando demasiado el tendón, lo que puede desencadenar en una tendinitis y no poder ir más al gimnasio. A partir de las 3 semanas, podemos comenzar a llegar a un peso en el cual el músculo se empiece a cargar y a empezar a realizar contracciones más rápidas. Os recuerdo que debéis apuntar SIEMPRE el peso que estáis levantando. Si utilizáis la aplicación que os he comentado, lo apuntáis y cada vez que realicéis las 3 series junto a las 12 repeticiones sin que os produzca un problema excesivo, podéis apuntaros el siguiente peso para que en la próxima sesión ya lo trabajéis con el nuevo peso. Lo de las 3 semanas es una guía general, puede que con dos semanas tengas suficiente para acostumbrar a tus tendones, y puede que necesites 4 o 5. Esto deberás decidirlo tu.

Ahora unas recomendaciones que debéis seguir siempre con la carga.

• Comenzad durante 3 semanas levantando muy poco peso para ejercitar los tendones y realizando movimientos lentos.
• Siempre debéis poder realizar 2 series llegando a las 12 repeticiones, y la última como mínimo a las 9-10 repeticiones, Si te quedas corto en cualquiera de las series, baja peso porque te has pasado de peso, y si la última serie llegas a las 12 repeticiones sin que te arda el músculo en exceso o sin problemas, debes subir de peso. Es así de sencillo.
• Utiliza el músculo, no la física. Es decir, si estás realizando bíceps, levanta el peso SÓLO con los bíceps, no realices movimientos extraños para que la física te ayude a levantar el peso. Si necesitas hacer eso, es que estás levantando demasiado peso.
• Realiza la regla de los 4 segundos. Esta regla que ya practicaba cuando entrenaba a los 18-28 años, sigo viendo que muy poca gente lo hace. La regla de los 4 segundos es sagrada, si la aplicáis, el músculo os crecerá muchísimo más que si no la aplicáis. ¿Es qué consiste la regla de los 4 segundos? Es bien sencillo, el momento de la contracción SIEMPRE debe ser explosiva, es decir, realizar una contracción todo lo rápida que podáis y a continuación aplicar la regla de los 4 segundos. Deberéis tardar 2 segundos en extender el músculo, y dejarlo totalmente relajado otros 2 segundos. Con esto se consigue que el músculo libere toda la energía acumulada de la contracción, produciendo un desgaste y rotura de fibras mucho mayor en la siguiente contracción, que es lo que hace crecer el músculo. Entre serie y serie, debéis descasar un mínimo de 45 segundos y un máximo de 60. Yo os recomiendo que descanséis como máximo 45 segundos. Con la APP que os comento, podréis poner el tiempo que queráis, y poner la cuenta atrás en marcha, de forma que lo haréis perfecto. Os recomiendo encarecidamente que calculéis y respetéis estos 45 segundos, son muy importantes. Así que siempre con cronómetro. Cuando ya estés levantando peso de verdad para hipertrofia, debes sufrir en las ultimas repeticiones, pero que no te preocupe, porque cuando llegues a ese punto, no te costará psicológicamente ese esfuerzo,, todo lo contraio, lo buscarás, y la recuperación será de un par de minutos, no de dias.
• Beber mucha agua continuamente. A medida que os crezcan los músculos, y vayáis levantando más peso, veréis que cada vez sudáis más. Cuando estéis entrenando y comencéis a sudar mucho, querrá decir que ya estáis en marcha de verdad, vuestro cuerpo estará funcionando como una máquina bien engrasada. El agua se os hará imprescindible.
• Al igual que cuando comenzabais, tenéis que controlar mucho el tema del sobre entrenamiento, tened mucho, pero mucho cuidado. Y no os forcéis en peso u os podéis romper, y si os dañáis un músculo o un tendón, necesitareis demasiado tiempo para recuperaros, tanto que igual no volvéis al gimnasio.
• Esto no es imprescindible, pero llevar vuestra propia música al gimnasio os puede ayudar mucho. Una canción o estilo que os guste puede motivaros y mucho, pero precisamente porque os puede motivar, esperad a estar «en forma» para llevarla, u os puede animar demasiado y que os lesionéis. Como aplicaciones, podéis utilizar por ejemplo Amazon Music, Spotify, Apple Music, etc. Si tenéis Amazon Prime, tenéis Amazon Music Prime, personalmente yo no necesito más.
• Cuando ya estemos en forma (no lo queráis hacer desde el primer día) ya podremos entrena las abdominales mediante la aplicación que os había comentado de abdominales. La aplicación es una pasada. Se comienza de una forma ligera, y cada día exige un poco más. Hay 3 niveles. Lógicamente debéis comenzar desde el más básico, y puede que algunos ejercicios os destrocen, como realizar tabla (30 segundos de puro sufrimiento). Debéis seguir los 30 días seguidos, ya que ella te marca los días de entrenamiento y descanso. Si no la sigues cada día, no evolucionarás como deberías, y por lo tanto no aguantarás los entrenamientos futuros ya que las abdominales no habrán llegado al punto optimo.
• Para finalizar, deberemos realizar estiramientos, como mínimo de los músculos que hayamos entrenado ese día (la aplicación tiene también un apartado para estiramientos). Los estiramientos debes durar un mínimo de 20 segundos por músculo que estiremos, no menos, y debemos relajarlo completamente. Si no realizáis estiramientos, podéis sufrir contracturas, y aunque se puede solucionar sin abandonar el gimnasio, podrías necesitar varias sesiones de ayuda de un buen masajista. Aparte que es tan importante la fortaleza y fuerza de los músculos, como su elasticidad. Si no son elásticos, podrías sufrir una rotura muscular en un futuro.

Este es el plan que idee hace meses pensando en que fuera sencillo de seguir y que me introdujera hasta el final sin que me diera cuenta. Ha día de hoy he perdido 15 kilos, ya puedo levantar mi carga máxima sin problemas, me han desaparecido todos los dolores articulares que tenía, me puedo poner pantalones que hacía literalmente 20 años que no me podía poner y casi se me marcan las abdominales.

¿Y sabéis qué es lo mejor de todo? Que como he tardado tantos meses en llegar dónde he llegado, y he ido introduciendo todo poco a poco, sin tener prisas, controlando cada paso, y sabiendo lo que hacía (que es lo que os he intentado transmitir, y espero haberlo conseguido), ni me he enterado. No he sentido en ningún momento que algo me sobre pasara, no he sufrido cansancio, no he tenido dolores articulares o de tendones, todo lo contrario, han desaparecido. Lo único que he tenido es un poco, pero un poco de agujetas, pero nada monstruoso. Así que puedo decir que el plan que ideé ha sido todo un éxito para mi.

Tenía una vida absolutamente sedentaria, con sobre peso, hasta que un día decidí que no podía seguir así. Hoy me siento una persona nueva. Yo tenía «una excusa», y casi seguro que la misma de que todos vosotros «no tenía tiempo». Pero si uno analiza lo que hace a lo largo de un día, se da cuenta que 30-40 minutos al principio, y (más o menos) 1h y media cuando ya vas al gimnasio, lo tiene casi todo el mundo. A lo mejor tendrás que elegir entre esa serie que tanto te gusta, o el ejercicio, o quizá sólo sea ponértelo en la agenda para los medios días, y respetarlo siempre. De verdad, vale la pena. Siguiendo mis pasos no te das cuenta y creas una dependencia del ejercicio. Por suerte es una dependencia sana, seguramente la única o una de las pocas sanas que existen.

Como últimos tips, que no son necesarios, pero ayudan.

Yo tengo compré una bascula de control del cuerpo, es decir, me dice lo que peso, pero la grasa que tengo, músculo, huesos, etc. Es muy interesante este tipo de basculas, ya que hay un momento que ya no pierdes peso, si no que comienzas incluso a ganar ¿Por qué? Porque ya no hay tanta grasa a eliminar y aumentas el volumen muscular y comienzas a ganar peso, pero peso bueno. Estas basculas te ayudan a saber progresos en todos los sentidos. En mi caso tengo la Mi Body Composition Scale 2. Sobre todo esta, no la otra de MI que solo pesa. Os lo comento por si os interesa y la buscáis en otro lado, que no os equivoquéis de báscula.

Y lo otro es el tema de las proteínas y vitaminas.

Aparte de lo que os he comentado al principio de todo (el sustituto de comidas), tomar vitaminas y proteínas os puede ayudar y mucho. Yo justo después del entrenamiento tomo estas proteínas Isolate 90 ¿por qué las Isolate y no las normales que son más económicas? Por varios motivos

• Porque la absorción en mucho más rápida.
• Porque no es nada pesada de tomar en comparación con la normal.
• Porque no sienta nunca mal.
• Porque tiene más proteína.
• Porque tiene muchas menos grasas (casi nulas).

Si os decidís por el tema de las proteínas, os recomiendo muchísimo este stacker para llevarlas. Y shaker el que queráis y más os guste.

Por otro lado, tomad Omega3, u Omega 3-6-9, va muy bien tanto para el corazón, como para las articulaciones y arterias. Por ejemplo cualquiera de estos dos Omega 3 o este que es 3-6-9.

Y un multivitamínico, que yo tomo este.

Y hasta aquí mi experiencia aplicada de los conocimientos adquiridos durante años. De verdad, proponeros hacerlo. Si os lo tomáis en serio y lo hacéis como yo os he relatado, ni os enterareis y os pondréis en forma, os lo aseguro. Yo he perdido 15Kg, y he ganado mucho en músculo, en salud y bienestar. Dentro de mi rutina diaria ya no puede faltar el gimnasio, me lo pide el cuerpo, y todo sin darme cuenta.

Espero haberte despertado el bichito de ponerte en forma con mi método, un método que os introducirá lentamente en la vida sana, sin daros cuenta y sin ningún tipo de sufrimiento o sensación de hambre. Y por favor, si decides ponerlo en práctica, comenta tus resultados 🙂